탄수화물은 다이어트의 적? 탄수화물 건강하게 섭취하는 법

탄수화물은 특히 두뇌활동에 필수적

탄수화물이 다이어트의 적으로 알려지면서, 많은 사람들이 기피하고 있다. 그러나 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며 특히 탄수화물을 많이 필요로 하는 두뇌 활동에 필수적이다.

흔히들 기운이 없거나 힘이 든다 싶으면, ‘당 떨어졌다’며 본능적으로 단맛이 나는 음식을 찾곤 한다. 이렇게 찾는 단맛의 정체는 말 그대로 ‘당’(탄수화물)이다. 과일이나 우유처럼 먹으면서 바로 단맛을 느끼는 음식에는 포도당, 과당, 유당, 설탕, 꿀, 시럽 등이 들어 있다. 보통 이런 종류의 당을 당류(sugars) 또는 단순당(simple sugar)이라 한다. 그리고 과자나 음료와 같은 가공식품을 만들 때 단맛을 주기 위해 추가하여 넣는다 하여 ‘첨가당(added sugar)’이라고도 부른다.

 

탄수화물 자체가 나쁜것이 아니다. 잘못 먹는 것일 뿐

단순당이든 복합당이든 우리가 먹은 탄수화물은 소화되어 단순당으로 흡수되고, 혈액을 통해 세포로 이동, 에너지원으로 사용된다.

세계인의 5대 주식으로 쌀, 밀, 옥수수, 감자 그리고 바나나를 꼽는다. 세계적으로도 그만큼 많이 먹고 있다는 뜻인데, 이것들의 공통점은 모두 탄수화물 급원식품이라는 것이다. 

 

배고팠던 시절에는 에너지를 공급하는 효자 노릇을 톡톡히 했던 탄수화물이 무엇이 잘못되었는지 요즘에는 비만, 당뇨병, 대사증후군 등 생활습관병을 초래하는 원인으로 눈총을 받고 있다. 이는 탄수화물 자체가 나빠서가 아니라 너무 많이 먹거나 잘못 먹고 있기 때문이다.

 

통곡물을 먹어라

그럼 어떤 탄수화물식품을 먹는 것이 좋을까? 결론부터 말하면 통곡물(whole grain)이 좋다. 통곡물은 우리가 먹기 힘든 외피만 제거한 정제되지 않은 곡물을 뜻한다. 현미, 통밀, 보리, 메밀, 귀리, 호밀, 조, 수수, 율무, 기장 등이 모두 통곡물에 속한다. 

 

‘도정’을 통해 통곡물의 거친 부분을 제거하면 뽀얀 살만 드러나는데 이것이 바로 백미, 밀가루 같은 것들이다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 단백질, 식이섬유소, 비타민 B, 항산화영양소를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 무기질이 풍부하다. 비타민 중에서도 ‘항산화 비타민’으로 통하는 비타민 E와 에너지와 활력을 얻는 데 필수적인 비타민 B군이 많다. 무기질 중 마그네슘, 크롬 함량이 높아 혈당 조절에도 도움이 된다. 정제된 곡물만 먹으면 진짜 보물은 깎아내 버리고 껍데기만 먹는 것과 같다.

통곡물을 먹었을 때 무엇보다 으뜸가는 장점은 식이섬유소를 섭취할 수 있다는 것이다. 식이섬유소 역시 탄수화물의 일종이지만 인체에서 소화되지 않아 열량을 거의 내지 않는다. 동량의 탄수화물이라도 식이섬유소와 함께 먹으면 소화 흡수가 늦어져 혈당이 많이 오르지 않는다. 또한 체내에서 수분을 흡수하기 때문에 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다.

 

특히 과일에 있는 식이섬유소 보다 통곡물에 있는 식이섬유가 당뇨, 비만 등 대사질환에 더 유익하다는 연구결과가 최근에 나온적이 있다. 그에 관한 포스팅은 아래 링크에서 확인 가능하다.

2022.04.12 - [연구결과] - 식이섬유 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다.

식이섬유 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다.

 

저항성 전분을 먹어라

탄수화물 중에서도 저항성 전분은 비만 개선 등 건강에 이로운 착한 탄수화물에 속한다. 저항성 전분이란 전분(녹말)의 한 종류로, 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말한다. 포도당으로만 구성된 일반적인 전분과는 달리,  저항성 전분을 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 혈당 관리에도 도움이 된다.

 

저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다. 발효된 저항성 전분 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출되고, 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속되어 다이어트에 도움이 된다.

장내 미생물 생태계에도 긍정적인 영향을 미친다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 저항성 전분은 식이섬유와 비슷하게 작용해 장내 미생물 생태계를 건강히 가꾸는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 

 

건강한 장내 미생물 생태계는 체내 염증 감소, 심뇌혈관 질환 예방, 비만 예방 등의 효과가 있다. 저항성 전분은 감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류 등에 풍부하다. 과일 중에는 바나나에 풍부히 들어있다.

 

 

 

출처)

다이어트 적? ‘착한 탄수화물’ 아세요? (헬스조선)
탄수화물 건강하게 섭취하기 (헬스조선)

등등

 

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