닭가슴살만큼 고단백인 식물성 음식들

동물성 단백질만 섭취시 심혈관 질환 위험 커져

 

닭가슴살은 대표적인 고단백 식품이다. 싸고 먹기 편해서 운동하는 사람이라면 보통 집에 항상 구비하고 있다. 하지만 동물성 단백질만 먹으면 영양 균형이 깨지기 쉽습다. 콩, 피스타치오, 호박씨 등의 단백질 함량은 닭가슴살과 비슷해 식물성 단백질을 섭취할 때 고려해 보는 것이 좋다.

동물과 야채의 공급원 모두에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다. 동물성 단백질만 섭취하면 과도한 콜레스테롤과 포화지방 섭취를 초래할 수 있기 때문이다. 이는 자연스럽게 심혈관 질환에 걸릴 위험을 증가시킨다. 실제로 일본 도쿄국립암센터의 연구에 따르면 동물성 단백질만 먹은 사람이 식물성 단백질의 균형 잡힌 식사를 한 사람보다 심혈관 질환으로 인한 사망률이 더 높았다. 이 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취량의 4%만 식물성 식품으로 대체하면 심혈관질환 사망률을 42%까지 줄일 수 있다.  좋은 식물성 단백질 공급원은 아래와 같다.

◇ 대두

콩의 단백질 함량은 닭가슴살과 비슷하다. 100g당 단백질 함량을 보면 콩 34g과 닭가슴살 35g은 큰 차이가 없다. 또한 콩에 함유된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장시켜 심혈관계 질환을 예방한다. 콩은 두유나 두부 형태로 먹을 수 있지만 조리하면 소화력과 흡수율이 높아져 단백질 입자가 작을수록 체내 흡수가 잘 된다.

◇ 피스타치오

피스타치오는 동물성 단백질의 대안으로 떠오르는 견과류이다. 미국 식품의약국은 피스타치오를 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질 식품으로 정의한다. 또한 베타카로틴, 폴리페놀, 비타민C와 같은 항산화물질이 풍부하여 대사과정에서 유리기를 제거한다. 다른 견과류에 비해 열량이 낮다고 하지만 하루 권장섭취량 30g(약 30g)을 유지하는 것이 좋다.

◇ 호박씨

호박씨도 단백질 함량이 100g당 29g인 고단백 식품이다. 망간과 마그네슘도 풍부하고 항산화 효과가 있는 비타민 E가 들어있다. 전립선 비대 개선 효과도 크다. 상명대 연구팀에 따르면 호박씨유를 1년 동안 복용한 남성들은 전립선 비대 증상이 개선되었다.

 

 

 

출처)

조선일보 등

 

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