다이어트 효과를 극대화 시키는 식사 순서

다이어트 및 건강에 가장 좋은 음식물 섭취 순서

우리나라 사람들은 밥과 국이 주식이며, 반찬과 함께 제공된다. 대부분의 경우, 후식으로 과일을 먹는다. 다이어트 중이라면 여기서 식사 순서만 바꿔도 큰 효과를 볼 수 있다. 

 

섬유질이 풍부한 반찬을 먼저 먹어라

소화가 오래 걸리는 섬유질을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있다. 식이섬유가 풍부한 채소는 포만감을 주고 혈당을 천천히 올리는 반면 쌀, 국수, 빵 등 탄수화물 음식은 혈당을 빨리 올려 체중 증가를 유발한다.

 

따라서 다이어트 중이라면 샐러드나 생야채를 먼저 먹는 게 좋다. 또한 식이섬유가 많이 함유된 채소는 오래 씹어야 삼킬 수 있는데, 오래 씹을수록 포만감이 생겨서 음식을 덜 먹게 된다.

탄수화물보다 단백질을 먼저 먹어라

탄수화물을 먹기 전에 단백질 음식을 먹으면 탄수화물이 체내에 들어와 지방으로 저장되는 대신 에너지로 소비된다. 또한, 단백질은 탄수화물보다 지방으로 변할 가능성이 적고 포만감을 더 오래 느끼게 해 준다. 단백질은 다이어트할 때 근육 손실을 막아주기 때문에 잘 먹어야 한다.

 

단백질은 식물성을 먼저

특히 콩과 같은 식물성 단백질을 섭취할 때 생선이나 육류 등 동물성 단백질을 섭취할 때보다 혈당이 더 느리게 상승한다.  

 

콩에는 수용성 섬유질이 풍부해 체내 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 지연시킨다. 포만감에 도움을 주고 과식을 예방해 주기 때문에 규칙적인 식사를 즐기면서 콩과 두부를 먹으면 다이어트에 도움이 된다.

 

따라서 식물성 단백질을 먼저 섭취하고, 생선과 육류는 기름에 굽거나 튀기는 대신 삶거나 쪄서 먹는 것이 불필요한 지방 섭취를 줄이는 데 가장 좋다.

정제된 탄수화물은 마지막에 먹어야

쌀, 국수, 빵 등 정제 탄수화물은 섭취했을 때 다른 영양소보다 혈당을 빠르게 상승시키므로 마지막으로 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

혈중 포도당 양이 갑자기 늘어나면 세포에 흡수되지 않고 남은 당분이 체지방으로 전환되기 쉽다. 체지방이 쌓이면 내장지방도 많아져 복부가 뚱뚱해 보일 뿐만 아니라 지방산으로 인해 각종 장기에 악영향을 준다.

 

과일 디저트는 탄수화물 섭취 전에

다이어트 중이라면 디저트 과일을 습관적으로 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 과일의 당분은 또한 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 과일에 포함된 당분은 천연 당이지만, 기본적으로 혈당을 높인다.

 

오히려 디저트로 먹는 것보다 먹기 전에 과일을 먹는 것이 더 낫다. 탄수화물보다 혈당을 천천히 올리고 수분 함량이 높아 식전에 먹으면 포만감을 주기 때문이다.

 

섬유질 채소 -> 식물성 단백질 -> 동물성 단백질 -> (과일 디저트)  -> 탄수화물

이를 종합해 봤을때, 섬유질과 단백질 식품을 먼저 섭취하고, 과일 디저트를 먹은 후 마지막으로 쌀, 빵, 국수 등 탄수화물 비율이 높은 음식을 섭취하면 다이어트 및 건강에 가장 이상적인 식사 순서라 할 수 있다.

 

 

 

출처)헬스조선, 시사저널 등

 

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